Глаза широко раскрываются, сердце бьётся быстро-быстро, дыхание учащается, мышцы максимально напрягаются, а время как будто замедляется. Причина - неловко повернулась и выронила стаканчик с кофе. Он упал на пол прямо посреди кофейни, латте вылился на пол и забрызгал светлые летние брюки. Ужас! Знакомо?
В своей практике, слушая подобные истории от клиентов, я каждый раз удивляюсь, насколько мощно наше тело реагирует на вещи, которые, казалось бы, совсем не опасны: неловкая ситуация, спор с близким человеком, аврал на работе, кто-то влез без очереди в кассу.
Почему тело не отличает гиену от пролитого кофе?
Напряжение или стресс - это ответ нашего организма на ситуацию, которую он расценивает как угрозу. Специалисты называют это реакцией «бей, беги или замри». Когда-то давно она помогала нашему виду выжить в критических ситуациях, когда речь шла буквально о жизни и смерти: спастись от дикой гиены или убежать от ядовитой змеи. Действовать нужно было мгновенно.
Как только мы попадаем в ситуацию, которую оцениваем как угрожающую, боимся, стыдимся, тревожимся, в организме включается целая система: вырабатываются гормоны, усиливается работа сердца, сосудов, мышц. Всё направлено на одно-выжить. И эта система действительно спасает нас в по-настоящему опасных ситуациях: когда на нас несётся автомобиль, выскочивший на встречную полосу, или когда нужно срочно бежать в укрытие при землетрясении. Мы не успеваем думать, но наше чудесное тело думает и, главное, действует за нас. Беда в том, что организм не отличает смертельную опасность от боязни опозориться на всю кофейню. Помните сценку из начала? Та самая реакция «замри» - когда стоишь посреди зала и не можешь пошевелиться. «Бей» - это раздражение и злость, которые накрывают после, а «беги»-желание провалиться сквозь землю и больше никогда не заходить в эту кофейню. Три древних механизма выживания в одном пролитом латте.
Когда стресс — друг.
Стресс в небольших дозах может быть очень мотивирующим. Ничего так не cподвигает нас на активную работу, как надвигающийся дедлайн. Стресс также полезен в учёбе: небольшие дозы кортизола, гормона, выделяющегося при стрессе, активируют гиппокамп, область мозга, связанную с памятью и обучением. Исследования показали, что даже небольшой стресс, например, изменение температуры в комнате, где проходят занятия, способствует лучшему запоминанию информации.
Когда пора беспокоиться.
В нормальной ситуации, когда стресс длится 15–30 минут, никаких опасных для здоровья последствий не остаётся. Проблемы возникают, когда стресс случается часто и за напряжением не следуют периоды длительного расслабления. В таком случае в организме начинаются неприятности, начиная от бессонницы и невозможности сконцентрироваться, до проблем с ЖКТ и сердечно-сосудистой системой.
Сколько стресса нормально, а сколько уже чересчур?
У каждого человека по-разному. Это зависит от генетики, возраста и даже особенностей окружающей среды. Но есть простой ориентир: если вы замечаете, что напряжение стало вашим привычным фоном, а не реакцией на конкретное событие, - это сигнал, что пора что-то менять.
Что делать прямо сейчас?
1. Двигаться. Первое и самое эффективное - регулярные физические нагрузки. Делайте утром короткую гимнастику, не сидите часами неподвижно за компьютером. Прерывайтесь каждый час, чтобы пройтись или сделать пять приседаний. Найдите время два-три раза в неделю для бассейна, тренажёрного зала, танцевальных занятий или йоги. Подойдёт то, что вам нравится. Когда мы двигаемся, тело «сжигает» накопленные гормоны стресса, буквально завершает ту самую реакцию «бей или беги», которая без движения застревает внутри нас.
2. Общаться. Чаще бывайте рядом с приятными вам людьми. Встречайтесь с друзьями, пойте в хоре, плетите из бисера. Главное, чтобы рядом были хорошие люди. Приятное общение усиливает выработку окситоцина, гормона, который блокирует чрезмерную активность систем организма при стрессе. И не забывайте про объятия: окситоцин их очень любит.
3. Дышать. Одна простая техника, которую можно попробовать прямо сейчас, дыхание «4-7-8». Вдохните через нос на 4 счёта, задержите дыхание на 7 счётов, медленно выдохните на 8 счётов. Повторите три-четыре раза. Эта техника активирует парасимпатическую нервную систему, ту самую, которая отвечает за расслабление и восстановление. Попробуйте прямо сейчас, пока читаете эту статью, и вы почувствуете, как тело начинает отпускать напряжение.
4. Практиковать осознанность (майндфулнес). Учитесь распознавать свои мысли и чувства, замечать, что происходит в теле, и возвращать внимание в настоящий момент. Это навык, который тренируется, как мышца, со временем он поможет не застревать в тревоге о будущем и сожалениях о прошлом.
Удивительное открытие: то, как вы думаете о стрессе, имеет значение.
Психолог Келли Макгонигал в своём знаменитом выступлении на TED рассказала об исследовании, проведённом в США, которое крайне удивило учёных. Оказалось, что люди, которые верят, что стресс опасен для здоровья, действительно получают максимально неприятные последствия напряжения. А те, кто относится к стрессу как к части жизни или даже как к способу ускорить и улучшить свою подготовку к сложному экзамену, не получают значимых негативных последствий. Это не магия позитивного мышления, а вполне конкретная физиология: при позитивном отношении к стрессу сосуды остаются расслабленными, а сердечно-сосудистая реакция больше напоминает состояние радости, чем страха.
Поэтому, каждый раз, когда ваше сердце колотится от страха перед выступлением перед аудиторией, попробуйте повторить несколько раз: «Моё тело помогает мне справиться с этой задачей». И если вы поверите в это, ваше тело начнёт верить вам, а реакция на стресс станет адекватнее.
Итак, мы не можем контролировать все сюрпризы, которые преподносит нам жизнь, но мы можем научить наше тело и разум реагировать на разные события так, чтобы быть готовыми к неприятным ситуациям. Делайте то, что считаете важным, двигайтесь, дышите, общайтесь и верьте в то, что вы справитесь.
Если вы чувствуете, что стресс стал вашим постоянным спутником, и советы из этой статьи недостаточно помогают, обратитесь к специалисту. Иногда нужен не просто список рекомендаций, а человек, который поможет разобраться именно в вашей ситуации.
Если это про вас
Разберём запрос и наметим план. Очно в Москве или онлайн.